今日は沖縄までの練習も全公開します。
パワーまで細かく書き出すといくらあっても足りないので、
その辺はストラバでもガーミンコネクトでも調べてください。
それでも長文になってしましましたが・・・
ストラバは
Shiraishi Shingo
ガーミンコネクトは
shingo_shiraishi
です。
今年は、例年通り4月になってから自転車乗り始めました。
去年の国体が終わってから、平日はゼロ、休日に軽く乗る程度。
月間500キロ程度です。
4月になってから自転車通勤を開始。
通勤コースは、片道50キロ400upです。これ最短です。
250mくらいの峠越えありです。
TSSでいうと、朝は75～90。帰りはゆっくり帰るので60～70くらい。
通勤を週3回ペースでこなしつつ、週末にも乗る感じで。
CTLでいうと、5月末でようやく60くらいになった感じです。
森ちゃんがフル装備のTTバイクで付き合ってくれるのが、
心の支えになってました。
4月から9月は、平日週3回の通勤ライドをメインにしながら、
休日も時間を見つけて乗って、月間1500キロペースで。
割合的には通勤ライド1000キロ、週末500キロな感じ。
CTLは9月まではずっと60台をうろちょろ。高くても72くらい。
ちなみに、FTPは285Wに設定してます
FTPテストするのが嫌なのでやってませんが、
20分300Wは出てほしいという願望で(笑)
峠のアタックした感じでも10分300Wが怪しいので、
ちょっと希望的観測な感じはしますが。
9月になってからは、通勤の割合は変わりませんが、
週末に高強度のロングライドを入れ始めました。
通勤週3回でTSSは150ｘ3=450程度。
それに週末土日のどちらかをTSS300みたいな感じで、
週にTSS700程度が一つの目安でした。
これ以上やると、疲れがたまる感じだったので、
週3日は自転車に乗らない完全オフにしてました。
平日2日と土日のどちらかがオフです。
週末は単独で走ることが多いので、ストラバのKOMをアタックしてボリューム稼いでました。
1分、2分、3分と5分未満ですが、
1ライドで40分くらいの全力走をする感じで、
短時間高強度の練習をしっかりと。
10分以上踏むようなことはやっておりません。
9/1でCTL66でしたが、9/29の福井国体の時点でCTL86まで上昇。
ちなみに、福井国体はTSB-20で臨んでます。
福井に入ってからも乗り込んでいましたが、
9/25にTSB-28まで行ってから、練習量落としながら9/29でTSB-20でした。
体に疲労はあるけど、距離も100キロ程度と短いので、
それなりに体は動いてくれました。
10月に入ると、平日のオフを無くしていきます。
通勤は週3回のままですが、平日2日は家の近くでインターバルを。
通勤してしまうとTSS150になってしまい、疲れがたまりすぎるので。
インターバルは4分ｘ4本、レストは3分弱です。
まだ、朝が明るかったので、ローラーではなく実走で。
家から2分で登り坂なので助かりました。
週末には、バイクペーサーを入れ始めます。
伊藤さんにバイクで5時間ほど引っ張ってもらいました。
私の家の近所には、私と同程度で走れる人がいないので、
レースペースでの巡航や追い込みをするには、バイクペーサーが手っ取り早い。
本当は、自転車で競い合って走るほうがいいのですが、
伊藤さんにお願いして、私の通勤号のスーパーカブでペーサーしてもらいました。
自転車で5時間もしんどいけど、カブで後ろを気にしながらの5時間は、
もっともっときつかったと思います。
それでも、付き合ってくれた伊藤さんに感謝です。
大会までに4回のバイクペーサーで合計16時間ほど付き合ってもらいました。
10/21にようやくCTL104と100を越えました。
この週末は、土曜は単独で200キロ越え（TSS358）
日曜はバイクペーサーで200キロ越え（TSS344）です。
1週間のTSS合計で1247も積み上げてしまいました。
TSBは-70となってしまいました。
このころから、若干膝が痛むように。
さすがにやりすぎたか？
体のメンテナンスは7月ごろから、毎週1回、整体に行ってました。
会社の後輩の奥さんが整体師で仕事帰りに寄ってました。
2歳の娘さんとも毎週あって打ち解けました。
CTLのピークは10/29にケントと走り終わった時にCTL112に。
このころから1ライドでTSS200を越えないようにしてます。
膝の痛みが悪化しないようにするためです。
レース2週間前でここからは、ボリュームを落としていきます。
バイクペーサーは距離は乗りこまずに、峠の登りでインターバル練習に。
バイクを相手に模擬レース風にして4分ｘ3本、2分ｘ3本。
10月はTSS3995、2260キロでした。
通勤で朝晩乗っているので37ライド、休みは2日だけ。
自分でも過去最高に濃密に乗ったと思います。
距離だけで行ったら2500キロくらいのったこともありますが、
密度が今回は段違いでした。
そして、レース2週間前からローラーに乗り始めます。
朝晩の冷え込みがきつくなってきたので、
寒さに体が慣れてしまわないように、ローラーで汗かき活動。
11/4には映画見ながらローラー1時間50分と人生最長を記録。
強度は上げてませんが、扇風機も使わずしっかり汗かいて汗腺を刺激。
レース当日は、CTL105、TSB14で迎えました。
11/5にTSB-13から徐々におとしていきました。
具体的に言うと、通勤はせずに、家の近所でインターバルです。
最後は4分ｘ5本、レスト2分を340W（6.18W/kg）でこなせてました。
それの結果が今回のレース結果です。
おきなわ210キロほど、具体的に対策が明らかになっているレースは少ないです。
私が最後に出た3年前よりも、わかりやすいレースになってました。
210キロを3つに分けて考えることができます。
序盤70キロ（1回目のフンガワダム入口まで）は、落車回避レース。
どこで落車が起こるか常にアンテナを張っておかないといけない。
安全なのは最前列か最後尾のどっちかしかない。
140キロまで（2回目のフンガワダム終わり）は、サイクリング。
アタックはかからないし、有力どころもペースアップしない。
100キロ（奥の登りを過ぎるあたり）くらいで、集団も50人くらいになり、
落車の心配もぐっと減る。
レースが始まるのは学校坂終わってからの約60キロ。
学校坂はウォーミングアップ程度で、残った30人くらいでレース開始。
それでも、実際にレースを動かしているのは5人くらい。
最後の羽地に20人くらいで入って、生き残った5人くらいで優勝争い。
そう考えると、トンネル出たところで残った5人では、
唯一の優勝経験者の私こそ、もっと攻撃的にいくべきだったんでしょうね。
失うものは何もないわけですから。
今回、おきなわ210キロに出るにあたって、テスト勉強をしているようでした。
傾向がわかっていて、それの対策をどこまでやるかは、まさにテスト勉強。
まさか、自転車でその作業をするとは思いませんでしたが。
楽しかったか？と言われると、全然楽しくなかったです。
強くなっていく自分を見る興味はあったけど、
この数年では一番強かったかもしれないけど、
それでも昔の方が強かっただろうな～という思いでした。
自分の目指している方向が、こっちではないと分かったのが収穫です。
宴会に戻ります(^^♪
